プロテインシェイクは1日に何杯飲むべきですか? 専門家は安全性について語ります。

Aug 24, 2023

プロテインシェイクほど人気のあるウェルネス製品やサプリメント製品はほとんどありません。 すでに60億ドル規模の産業となっていますが、年間10%近い割合でさらに成長すると予想されています。 俳優のクリス・ヘムズワースは彼らを信頼し、フィットネスのインフルエンサーは彼らを宣伝し、伝説のテニス界のビーナス・ウィリアムズは、この活動に参加するために自身のプロテインシェイク会社を設立しました。

しかし専門家らは、プロテインシェイクは誰にでも適しているわけではなく、バランスの取れた食事の一部としても必要ではないと主張する。 それでも、適切な状況下では、飲料は健康上の利点をもたらします。 「プロテインシェイクは、アスリートもそうでない人も全体的なタンパク質摂取量を満たすのに役立ちますが、購入する前に知っておくべきことがいくつかあります」とインターマウンテン・ヘルス社のスポーツ栄養士である医学博士、管理栄養士のアシュリー・ハーゲンシック氏は言う。

プロテインシェイクは、プロテインパウダーを加えた飲料です。 これらは一般的に、トレーニングの前後にシェイカーボトルで混ぜられたり、あらかじめ包装された缶やボトルに配合されたりする場合があります。 いずれにせよ、これらの飲料は筋肉を増強し、エネルギーを供給することを目的としており、さらにはトレーニング後の回復時間を短縮する可能性もあります。 「プロテインシェイクは、適切な目的で使用すれば、摂取量に追加するのに適しています」と、メイヨークリニックの外来臨床栄養士であるニッキー・コタ医師、理学修士、管理栄養士は言います。

既製のプロテインシェイクに含まれるプロテインの量はメーカーによって異なります。 わずか 10 グラムしか含まないものもありますが、わずか 14 オンスの液体内に 25 グラムもの追加タンパク質を提供するものもあります。 多くのプロテインシェイクブランドには、繊維、ビタミン、ミネラル、そして時にはあまり望ましくない成分も含まれています。 「多くのシェイクやパウダーには砂糖、人工香料、着色料などの添加物が含まれています」とニューヨーク大学ランゴンヘルスの管理栄養士、ブルック・レビン氏は言う。 「ですから、自分の健康観やニーズに合ったシェイクを選ぶようにしてください。」 一部のブランドでは、1 回のプロテインシェイクに 30 グラムもの甘味料を添加しているため、甘味料に注意することが特に重要です。 アメリカ心臓協会は、1日あたりの追加砂糖摂取量の合計を女性で1日あたり25グラム、男性で36グラムに制限することを推奨しています。

プロテインシェイクは、他のタンパク質源と同じ健康上の利点を多く提供します。 「タンパク質の摂取は、体内の筋肉やその他の組織の構築と修復に役立ちます」とコタ氏は説明します。

プロテインシェイクは「カロリー値を大幅に増加させることなく、満腹感、つまり満腹感を高める」ため、体重管理にも役立ちます、とハーバード大学医学部栄養肥満研究センターのダイバーシティディレクターであるファティマ・コディ・スタンフォード医師は言う。

ほとんどの人はバランスの取れた食事だけでタンパク質の利点をすべて得ることができますが、補足的なタンパク質も必要とする人もいます。 たとえば、ベジタリアンは一般にタンパク質が不足しており、筋肉量を増やそうとしている人はタンパク質の摂取量を増やすことを検討するかもしれません。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、14 歳以上の女性と少女には 1 日あたり 46 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されており、19 歳以上の男性には 1 日あたり 56 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

スタンフォード教授は、「人々は依然として食物源からタンパク質を摂取することを目指すべきである」と示唆しているが、場合によってはタンパク質の補給が役に立つかもしれないと付け加えた。 「プロテインシェイクは食事の代わりとなるものではなく、自然食品から摂取するもののサプリメントとして使用されるべきです」とコタ氏も同様です。 高タンパク質の食品には、卵、貝類、アーモンドやピーナッツなどのナッツ、鶏の胸肉、赤身の牛肉、牛乳、ギリシャヨーグルト、七面鳥の胸肉などがあります。

また、タンパク質の必要量は人によって異なりますが、「他の主要栄養素や微量栄養素を食事に取り入れるために、1日にプロテインシェイクを2回以上摂取することはお勧めしません」とハーゲンシック氏は推奨します。

詳細はこちら:プロテインが筋肉を作るのは知っていますが、どのくらい摂取すればよいのでしょうか？

また、プロテインシェイクに関しては、FDAが「製品の安全性とラベル表示の決定を製造業者に任せている」ことにも注意することが重要で、「そのため、ご自身の判断で判断してください」とレバイン氏は言う。 これを解決するために、ハーゲンシック氏は、自分のプロテインシェイクのラベルをチェックして、「NSFまたはインフォームド・チョイスによる第三者機関によるテストを受けて、製品に記載されている成分が実際に含まれていることを確認」していることを確認するようアドバイスしています。 彼女はまた、プロテインを一度に摂取するのではなく、一日を通して分散して摂取することを推奨しています。